Три главных женских минерала: железо, магний, кальций

Лучшие минералы для девушек, конечно, бриллианты. Но для здоровья, молодости и красоты гораздо важнее железо, магний и кальций. Почему они жизненно необходимы?

Железо входит в состав гемоглобина, который поставляет кислород всем органам и тканям. Женщинам особенно важно следить за ним, так как они ежемесячно теряют железо с кровью во время менструаций. Признаками нехватки железа являются усталость, бессонница, снижение внимания и иммунитета, анемия.

Норма железа в крови у женщин — 9-30 мкмоль/л при показателях гемоглобина 117-161 г/л.

Женщинам требуется около 18 мг железа в день.

Основные источники – продукты животного происхождения: красное мясо, печень, рыба, птица. Есть оно и в растительных продуктах: бобовых, кураге, тыкве, свекле, яблоках.

Магний — один из важнейших микроэлементов, занимающий второе место по содержанию в клетке после калия. Он является участником более чем 300 ферментных реакций, поддерживает работу нервной системы, сердечный ритм, необходим для правильной работы иммунитета, развития костей и мышц. Он играет важнейшую роль в энергетическом обмене и терморегуляции.

Недостаток Mg может вызвать бессонницу, раздражительность, головные боли и мышечные спазмы, проблемы с ЖКТ (запор). В периоды стрессов магний расходуется с катастрофической скоростью – и его запасы нужно обязательно пополнять.

Норма потребления магния – 400 мг в день. Плюс в том, что он содержится практически во всех продуктах. Если правильно и разнообразно питаться, можно получать необходимое количество из пищи. Больше всего магния в зеленых листовых овощах, морских водорослях, зеленом горошке, авокадо, бобах, орехах.

Кальций – основной строительный материал зубов и костей. Он также необходим для нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и синтеза гормонов.

Кальций участвует в регуляции кровяного давления, полезен при мигрени и умеет снижать симптомы предменструального синдрома. Недостаток Ca ведет к повышенной хрупкости костей, нарушениям сердечного ритма. Однако его избыток тоже вреден – из-за него сосуды становятся хрупкими. Для женщин достаточное потребление кальция служит защитой от остеопороза, особенно в климактерический период.

Норма кальция – 1000 мг в день. Самые усвояемые формы – цитрат, хелат, малат, оротат. Получить кальций можно из молочных продуктов, а также морских водорослей, китайской капусты, брокколи, чечевицы.